Kun je moeilijk in slaap komen ondanks een goede slaapomgeving, gezonde slaapgewoontes en de beste voeding en leefstijl voor een goede nachtrust? Dit zijn drie oefeningen om je te helpen sneller in slaap te vallen:
1. 4-7-8 ademhaling
Je ademhaling is een krachtige tool om te ontspannen. Dit kan helpen om je over te geven aan de slaap. Een bekende methode is de 4-7-8 ademhaling. Deze manier van ademhalen is ontwikkeld door Andrew Weil, een arts voor integratieve geneeskunde.
Andrew Weil baseerde zijn ademhalingstechniek op de pranayama oefeningen. De ademhaling start door je tong achter je bovenste voortanden te plaatsen en deze daar gedurende de hele ademhaling te houden.
Vervolgens begin je eerst met uitademen. Dit doe je met je lippen een beetje van elkaar. Je maakt hierbij geluid. Vervolgens sluit je je mond en adem je in vier seconden in door je neus.
De volgende stap is om je adem zeven seconden in te houden. Daarna adem je hoorbaar uit door je mond. Dat doe je in acht seconden. Herhaal deze ademhaling vier keer, maar stop eerder als je merkt dat je slaperig wordt.
Hoe vaker je deze ademhaling doet, hoe effectiever hij zou moeten worden. Je zou dus steeds sneller in slaap moeten vallen als je regelmatig gebruik maakt van de 4-7-8 ademhaling.
2. De militaire methode of body scan
De militaire methode om in slaap te vallen staat ook bekend als bodyscan. Dit is een manier om je aandacht te verplaatsen van je hoofd naar je lijf.
Je doet deze oefening door je aandacht stapsgewijs van je hoofd naar je voeten te verplaatsen en te voelen hoe je hoofd, rug en ledematen op het matras liggen.
Hierbij maak je gebruik van ademhaling, aandacht en het bewust ontspannen van je spieren. Vervolgens maak je je hoofd leeg door te visualiseren dat je op een prettige plek bent. Bijvoorbeeld het strand, een bos met ruisende bomen of de bergen.
3. Progressieve spierontspanning (PMR)
Progressieve spierontspanning is een methode waarbij je je spieren eerst aanspant en vervolgens ontspant. Hierbij is het belangrijk om je spieren tijdens het spannen niet te overbelasten.
Voordat je begint adem je uit en stel je je voor dat de spanning je lichaam verlaat terwijl je uitademt.
Begin de oefening met je gezicht. Om de spieren in je voorhoofd aan te spannen, trek je je wenkbrauwen een aantal seconden op. Daarna ontspan je je wenkbrauwen en wacht je een aantal seconden voordat je een ander gebied aanspant.
De spieren in je wangen span je aan door je mond in een grimas te trekken. Ook nu houd je de spanning even vast en laat je deze vervolgens los, waarna je een aantal tellen wacht.
Spanning in je nek creëer je door je hoofd voorzichtig op te tillen en even vast te houden. Laat je hoofd daarna rustig zakken en voel hoe de spieren in je nek zich ontspannen. Op dezelfde manier span je al je spieren van je lichaam aan, van je bovenarmen en borst tot je voeten.
Steeds laat je na het spannen weer los en wacht je een aantal tellen voordat je nieuwe spieren aanspant. Het kan zijn dat je in slaap valt voordat je je voeten hebt bereikt. Dat is natuurlijk helemaal prima.
Wat draagt nog meer bij aan een goede nachtrust?
Naast deze ontspanningstechnieken en visualisaties kan het ook helpen om gebruik te maken van kruiden die je helpen ontspannen. Denk aan kamille, lavendel en Ashagandha.
Ashwagandha is een krachtig kruid dat je kan helpen als je een extract koopt. Een poeder ? waarbij het kruid alleen is gedroogd en gemalen ? bevat nauwelijks werkzame stoffen.
Check bij aanschaf van Ashwagandha ook of het om een wortelextract gaat. Dit bevat namelijk meer actieve stoffen dan een extract van het blad. Kijk als laatste naar het percentage werkzame stoffen. Bij sommige merken is dit slechts 1 of 2 procent.
Met een effectief supplement als ondersteuning en met oefeningen die werkzaam zijn voor jou, werk je doelgericht aan een goede nachtrust.
